अपनी इच्छा-शक्ति से वज़न कैसे कम करें

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अपनी इच्छा-शक्ति से वज़न कैसे कम करें

2021 में मिलेनियल्स के रूप में, हम कीटो, वॉटर फास्टिंग, पैलियो और इनके जैसे कई अन्य आहारों के सम्पर्क में आए हैं। हालाँकि, दो हालिया बज़वर्ड्ज जिन्हें मुख्यधारा द्वारा अपनाया जा रहा है, उनमें सहज भोजन और माइंडफुल ईटिंग शामिल हैं। इन्हें वजन कम करने का आहार-प्रकार समझने की गलती न करें।

इसके बजाय, आहार से अधिक, ये दो शब्द भोजन के सेवन के लिए एक नया दृष्टिकोण हैं। कल्पना कीजिए, आप एक हाउस पार्टी में अपने दोस्तों के साथ बहुत अच्छा समय बिता रहे हैं, और आप बस अपने रास्ते में आने वाली हर चीज को चबाते जाएँ। इससे पहले कि आप इसे महसूस कर पाएं, आपके पास टेबल पर मौजूद हर चीज का थोड़ा सा हिस्सा आप चख चुके होते हैं। इन सबके बाद अगर आप खुद से पूछें कि आपका वजन कम क्यों नहीं हो रहा है, तो इसका जवाब आसान है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपका पेट भरा हुआ होता है तब भी आप बिना सोचे-समझे खा रहे होते हैं।

यदि आप भोजन के साथ अपने संबंधों को बाधित किए बिना तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सहज या ध्यान से खाने का अभ्यास करना चाहिए।

इस ब्लॉग में, हमने आपको खाने के इन दो बिल्कुल नए तरीकों के बारे में आवश्यक सभी जानकारी प्रदान की है।

सहज भोजन क्या है?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सहज भोजन खाने के लिए एक गैर-आहार दृष्टिकोण है। यह आपको भोजन का सेवन करते समय सोचने समझने की प्रथाओं को शामिल करने के बारे में सिखाता है। इसका मतलब है, आप सिर्फ खाने के लिए नहीं खाते हैं। नियम सरल हैं - जब आप भूखे होते हैं तो आप खाते हैं। ईमानदारी से कहूं तो हम सहज खाने वालों के रूप में पैदा हुए हैं। हालांकि, जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे खाने का तरीका बदल जाता है। हमारे खाने के तरीके को नियंत्रित करने वाले कई बाहरी कारक हैं।

बच्चों के बारे में सोचें, जब वे भूखे होते हैं तो रोते हैं और जिस मिनट उन्हें खिलाया जाता है उनका रोना रुक जाता हैं। जब उन्हें खाने की जरूरत होती है तो वे फिर रोते हैं। ऐसा कोई शेड्यूल नहीं है। इसके बजाय, वे तभी खाते हैं जब उनके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सहज भोजन है। जब आप अपने खाने के विकल्पों के प्रति सचेत होते हैं, तो खाने के साथ आपके संबंध बेहतर होते हैं। तकनीक आपको अपने शरीर, भोजन चयन, तृप्ति संकेतों के बारे में अधिक जागरूक बनने की अनुमति देती है, और आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करती है।

एक बार जब आप सहज भोजन का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं, तो आप कम तनाव, भावनात्मक खाने की कम दर और उच्च स्तर की संतुष्टि का अनुभव करेंगे।

इसलिए, इसे आहार के रूप में न देखें। इसके बजाय, इसे एक मानसिकता के रूप में देखें। यह आपके मन और शरीर के बीच संबंध को मजबूत करेगा, और भोजन के साथ आपके रिश्ते को ठीक करेगा जो बदले में स्वास्थ्य और कल्याण से जुड़ा हुआ है।

माइंडफुल ईटिंग क्या है?

हालाँकि माइंडफुल ईटिंग शब्द का प्रयोग सहज भोजन के साथ किया जाता है, लेकिन वे अपने दृष्टिकोण में भिन्न होते हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, सहज भोजन खाने का मतलब है जब आपका शरीर बाहरी संकेतों जैसे कि परहेज़ नियमों या प्रतिबंधों पर निर्भर होने के बजाय आंतरिक संकेत भेजता है। दूसरी ओर, ध्यानपूर्वक खाने का अर्थ है कि आप अपने शरीर में जाने वाले भोजन और पेय के बारे में जागरूक रहें। यह सब इस पर निर्भर है कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में, हम में से अधिकांश के लिए भोजन अक्सर जल्दी में होता है। शुक्र है, महामारी के कारण घर के अंदर रहने के कारण, हम अपने भोजन विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं। हालांकि, अधिकांश समय, हम अपने आप को चलते-फिरते, टीवी देखते समय या कंप्यूटर स्क्रीन के सामने अपने डेस्क पर खाते हुए पाते हैं। इसके परिणामस्वरूप, हम बिना सोचे-समझे खाना खाते हैं, चाहे हम भूखे हों या न हों, हमारे मुंह में खाना डालते रहते हैं। हम मूल रूप से अपनी भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने और तनाव या किसी अन्य कारक से निपटने के लिए खाते हैं। इस तरह के अस्वास्थ्यकर 'नासमझ' खाने से वजन बढ़ता है। हम यह नहीं कह रहे हैं कि माइंडफुल ईटिंग परफेक्ट है और आपको हर बार खाने या कुछ भी खाने पर अपनी कैलोरी गिनने की जरूरत है। बल्कि, यह केवल अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने और अपने भोजन को खरीदते, पकाते, खाते और परोसते समय सावधान रहने के बारे में है।

ध्यान से खाने के साथ सहज भोजन का अभ्यास करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। बेशक, इन दोनों ढांचे को रातों रात स्थापित नहीं किया जा सकता है। हालांकि, बेबी स्टेप्स से शुरुआत करें। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो आप पहले की तरह खाने पर कभी वापस नहीं जाएंगे।

माइंडफुल खाना: एक शुरुआती गाइड

जब आप खाना खाने बैठते हैं, तो आप बिना जाने ही कैलोरी का सेवन कर लेते हैं। आप सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा की जरूरत है और वह आपको ईंधन भरने के लिए कह रहा है। यह एक प्रमुख कारण है कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं। जब आप अपने भोजन के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, धीमे हो जाते हैं, अपने भोजन पर ध्यान देते हैं और आपके द्वारा लिए गए प्रत्येक घूंट का स्वाद लेते हैं, तो वजन कम होना शुरू हो जाता है। यह सब सोच-समझकर खाने के निर्णय लेने के बारे में है।

यदि आप इस अवधारणा के प्रति नए हैं, तो परेशान न हों। हमने आपको उन सभी चरणों के साथ कवर किया है जो मन लगाकर खाने की यात्रा को सहज और संपूर्ण बना देंगे। कोई प्रमुख नियम नहीं हैं। यह सब नियंत्रण करने के बारे में है।

माइंडफुल खाने के लिए 8-चरणीय मार्गदर्शिका

अपनी खरीदारी सूची से शुरू करें

वजन घटाने का पहला कदम सुपरमार्केट में शुरू होता है। अपने कार्ट में केवल बिना सोचे-समझे चीजों को न जोड़ें। आपको क्या चाहिए इसके बारे में जागरूक रहें। आप हर वस्तु के स्वास्थ्य मूल्य पर भी विचार कर सकते हैं। चिप्स का एक बैग की जगह एक स्वस्थ विकल्प को चुनें। कोशिश करें और जितना हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों और ताजा उपज पर ध्यान दें।

अपनी सभी पांच इंद्रियों का प्रयोग करें

ध्यान से खाने में महारत हासिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण तकनीक यह है कि ध्यान रखें की आप क्या खरीद रहे हैं, खाना बना रहे हैं, खा रहे हैं और परोस रहे हैं। ऐसा करते हुए अपनी सभी पांचों इंद्रियों को काम में लें। देखें कि सामग्री कैसी दिखती है, जब आप उन्हें काटते और पकाते हैं तो वे अपना स्वाद कैसे देती हैं, अगर वे चटकती है तो अंत में जब आप उनका स्वाद लेते हैं तो उनका स्वाद कैसा होता है। ऐसा करने से आपको खाने की बेहतर आदतें विकसित करने में मदद मिलेगी।

भूख विकसित करें

एक जागरूक ईटर बनने के लिए, आपको भूख महसूस करने की आवश्यकता है। टेबल पर आने से पहले ही अपने आप से पूछ लें कि क्या आपको सच में भूख लगी है। यदि आप बोरियत, आदत या भावना से बाहर खाना खा रहे हैं, तो कोई संभावना नहीं है कि आप वजन घटाने में मदद कर रहें हैं। इसके बजाय ये बाहरी कारक आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं। इसलिए भूख लगने पर ही खाएं।

भोजन करते समय किसी भी विकर्षण से बचें

हम एक ऐसे युग में हैं जहाँ हम सभी ध्यान भटकने के साथ खाते हैं। हालांकि, यह आदत आपके शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा रही है। जब भोजन का समय हो, तो भोजन पर ध्यान दें। टीवी बंद कर दें, अपने फोन को दूर रखें और खाना पूरा होने तक कोई काम, किताब या पत्रिका न देखें। विकर्षण में अक्सर आप बेहिसाब खाते हैं। ध्यान से खाने का एक और सुझाव है अपने परिवार के साथ भोजन का आनंद लेना। बिस्तर में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अच्छा लग सकता है। हालाँकि, पोषण तब शुरू होता है जब आप अपने परिवार के साथ टेबल पर भोजन करते हैं।

अपने भोजन की सराहना करें

जब भोजन आपके सामने हो, तो उसकी सराहना करें। मेज पर भोजन और अपने सिर के नीचे छत होने के लिए अपना आभार व्यक्त करने के लिए कुछ समय निकालें। बहुत सारे लोग हैं जो इस विशेषाधिकार का आनंद नहीं लेते हैं। जब आप अपना भोजन खाते हैं, तो बनावट, आकार, रंग और गंध पर ध्यान दें।

छोटे छोटे बाईट  लें और अच्छी तरह चबाएं

अपने भोजन को निगलने और काम पर वापस जाने की जल्दबाजी न करें। भोजन को पूरी तरह से पचने के लिए, इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह सब भाग नियंत्रण के बारे में है। छोटी मात्रा से शुरू करें। अपने पेट को सुनो। जब तक आपका पेट भर न जाए तब तक खाएं और जब आप वास्तव में संतुष्ट महसूस करें तो अपना चम्मच नीचे रख दें। इसके अलावा, अपने भोजन को कम से कम 20 बार धीरे-धीरे चबाएं। यह पाचन में सहायता करता है और पेठ फूलने से रोकता है।

अपने शरीर के भूख के संकेतों को जानें

यद्यपि दृष्टिकोण को ध्यानपूर्वक खाने के रूप में देखा जाता है, पर भोजन का सेवन करते समय अपने मन की बजाय अपने शरीर की सुनना अधिक महत्वपूर्ण है। तनाव, हताशा, उदासी और ऊब को अपने ऊपर हावी न होने दें। इसके बजाय, अपने शरीर के संकेतों को पहचानें। यदि आप ऊर्जा पर कम हैं, आपका पेट बढ़ रहा है या आप दुखी महसूस कर रहे हैं, तो शायद आपको अपने शरीर के पोषण को फिर से भरने के लिए भोजन की आवश्यकता है। सचेत भोजन वास्तव में भूख के लिए आपके शरीर के संकेतों को सुनना है।

दिमागी कसरत

वजन कम करना केवल दिमागी खाने के बारे में नहीं है। यह दिमाग से काम करने के बारे में भी है। चाहे आप पैदल चलना, योग करना, नृत्य करना या भारोत्तोलन का आनंद लें, इसमें अपना पूरा निवेश करें। कैलोरी बर्न करने या अपने फिटनेस बैंड पर एक निश्चित लक्ष्य हासिल करने के लिए कसरत न करें। इसके बजाय, अपने रक्त को पंप करने और अपनी इंद्रियों को मजबूत करने पर ध्यान दें। अपने दिमाग, शरीर और तंत्रिका तंत्र को सिंक्रनाइज़ करने के लिए, आपको घंटों कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक ​​कि 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक भी काम कर सकती है। एक बार जब आप अपनी प्रत्येक मूवमेंट के बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो आप मजबूत और अधिक सक्षम महसूस करने के लिए और चीजें जोड़ सकते हैं।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करने के लाभ

माइंडफुल ईटिंग एक मुश्किल क्रीया है। हम में से अधिकांश के लिए, यह सोचना भी अवास्तविक हो सकता है कि हम जो कुछ भी खाते हैं उसे खाते समय हम सचेत हो सकते हैं। काम के दबाव और टाइट शेड्यूल के कारण, खाने के दौरान सख्त प्रथाओं का पालन करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, तनावपूर्ण होने की जरूरत नहीं है। आप खाना खाने से पहले या केवल भूख के संकेतों के जवाब में खाने से पहले कुछ गहरी साँसें लेकर शुरू कर सकते हैं।

एक बार जब आप अपने शरीर को सुनना शुरू कर देते हैं और जब वह आपसे पूछता है तो उसे खिलाते हैं, आप अपने भोजन से अधिक संतुष्टि का अनुभव करेंगे और वजन घटाने के रास्ते पर होंगे। यहाँ सचेत खाने के कुछ और लाभ दिए गए हैं:

आपको सशक्त महसूस कराता है: ध्यान से खाने से आपको अपने शरीर पर अधिक नियंत्रण मिलता है। जब आप बाहरी संकेतों और विकर्षणों को रोकते हैं, तो आप अपने भोजन विकल्पों के साथ अधिक सशक्त महसूस करते हैं।

वजन घटाने में मदद: माइंडफुल ईटिंग और वेट लॉस साथ-साथ चलते हैं। बिना विचलित हुए खाने से लेकर भोजन के समय धीमा करने तक, माइंडफुलनेस को शामिल करने से प्राकृतिक भाग नियंत्रण होता है। इसका मतलब है कि आप उतना ही खाते हैं जितना आपका शरीर ले सकता है। इस प्रक्रिया में आप अपने वजन को बेहतर तरीके से मैनेज कर पाएंगे।

खाने के अनुभव को बढ़ाता है: माइंडफुल ईटिंग खाने के अनुभव में डूब जाने के बारे में है। ऐसा करने से, आप अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों को अवरुद्ध करने और लंबे समय तक अपने आप के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों का चयन करने की अधिक संभावना रखते हैं।

केवल मन लगाकर खाने के नियमों को जानना ही पर्याप्त नहीं है। आपको अपने शरीर के प्रति अधिक अभ्यस्त होने के लिए सावधानीपूर्वक भोजन विकल्प बनाना शुरू करना होगा। जब आप भोजन के साथ अपने संबंधों को पूरी तरह से खोज लेंगे, तो आप अधिक कैलोरी कम कर पाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों का मेल बनाना, शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है। यह देखने के लिए कि यह आपके मूड को कैसे प्रभावित करता है, आप अपने खाने से कुछ खाद्य पदार्थ जैसे कॉफी, चीनी और आटा भी निकाल सकते हैं। जब आप अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं और ट्रैक करते हैं कि आपको मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक रूप से क्या फिट महसूस होता है, तब आप अपने अंतर्ज्ञान से अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

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