অনিদ্রার জন্য 5টি প্রাকৃতিক প্রতিকার যা আপনি মিস করতে পারবেন না!

(You can also read this Blog in English here)

আপনি ঘুমিয়ে না আসা পর্যন্ত আমরা সবাই ভেড়া গণনা করার কথা শুনেছি, কিন্তু আপনি কি সেই ব্যক্তি যিনি পরিবর্তে আপনার ইনস্টাগ্রাম পোস্টগুলিতে লাইকের সংখ্যা গণনা করছেন, কারণ আপনি সহজে ঘুমোচ্ছেন না? চিন্তা করবেন না, কারণ আমরা আপনার অনিদ্রা মোকাবেলা করার জন্য অনেকগুলি প্রাকৃতিক উপায় সংকলন করেছি।

অনিদ্রা আজকাল একটি সাধারণ সমস্যা এবং প্রতি চারজনের মধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন বলে জানা গেছে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা বিষণ্নতার সাথে যুক্ত হতে পারে। সুতরাং, ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের বড়ি খাওয়ার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যের যে কোনও বড় বিপদ এড়াতে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু প্রথমে, আমাদের বুঝতে হবে কেন অনিদ্রা হয় যাতে আমরা সেই অনুযায়ী সমাধানে পৌঁছাতে পারি।

এটি সাময়িক সময়ের জন্য হোক বা দীর্ঘ সময়ের জন্য, আপনি অবশ্যই একমত হবেন যে অনিদ্রা অপ্রীতিকর। অনিদ্রার কারণ হতে পারে স্ট্রেস বা আপনার জীবনে কোনো বড় পরিবর্তন (যেমন বিয়ে করা, নতুন চাকরি করা, বাচ্চা হওয়া ইত্যাদি)। এই কারণগুলি অস্থায়ীভাবে অনিদ্রার কারণ হতে পারে এবং আপনি সমস্যাটি সমাধান করার পরে আপনি সহজেই আপনার স্বাভাবিক ঘুমের চক্রে ফিরে যেতে পারেন।

আপনার অনিদ্রা কতদিন স্থায়ী হয় না কেন সঠিক সমাধান(গুলি) পেতে মূল কারণ খুঁজে বের করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. ব্যায়াম:

শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা অস্থায়ী ঘুমের সমস্যার একটি প্রধান সমাধান। তাই নেটফ্লিক্সে আপনার প্রিয় শো দেখার পরিবর্তে কেন প্রতিদিন 30 মিনিট স্কোয়াট এবং বার্পিসের মতো মৌলিক অনুশীলনে ব্যয় করবেন না।

2. মেলাটোনিন উৎপাদনের জন্য আলো:

প্রাগৈতিহাসিক কাল থেকে মানুষ তাদের ঘুমের চক্রকে সূর্যালোকের সাথে সিঙ্ক করেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সূর্যালোকের এক্সপোজার আমাদের শরীরকে কখন ঘুমাতে যাবে তা জানাতে মেলাটোনিন উৎপন্ন করে যা আমাদের ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে এমন একটি প্রাকৃতিক হরমোন। তাই দিনের বেলা কয়েক ঘণ্টা বাইরে হাঁটা আপনাকে গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।

3. স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা:

আপনি যদি ক্রমাগত নিজেকে চিন্তায় আবৃত বিছানায় শুয়ে থাকতে দেখেন, তাহলে আপনার অনিদ্রার কারণ হতে পারে স্ট্রেস- যার ফলে আপনি পরের দিন ঘুম থেকে উঠলে একটি খিটখিটে মেজাজ তৈরি করে। আসলে, এই খিটখিটে মেজাজ আবার আরও এলোমেলো চিন্তার দিকে নিয়ে যেতে পারে- অবশেষে একটি দুষ্ট চক্রের দিকে নিয়ে যায়। তাই আপনার স্ট্রেস লেভেল পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

তাই আপনি এক জায়গায় বসে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করে শুরু করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার মন ঘুরতে শুরু করে তবে আমরা আপনার চাপ পরিচালনা করার জন্য কিছু শিথিলকরণ কৌশল সুপারিশ করতে পারি, যেমনটি নীচের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:

ক) একটি জার্নাল রাখুন:

কেন আপনার মনকে মেঘে ফেলা সমস্ত চিন্তা ডায়েরিতে লিখবেন না। এটি আপনাকে যে কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ছেড়ে দিতে সাহায্য করবে তা নয় তবে আপনি যে কোনও অপ্রাসঙ্গিক চিন্তাভাবনা ট্র্যাক করতে এবং তাদের সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম হতে পারেন।

খ) ভিজ্যুয়ালাইজেশন:

নিজেকে কল্পনা করুন সমুদ্রের তীরে একটি প্রাকৃতিক দৃশ্য উপভোগ করছেন, একটি উষ্ণ বাতাস আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে বয়ে যাচ্ছে। দারুণ লাগছে তাই না? এটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন। এতে আপনার নিজের একটি অভয়ারণ্যের বিস্তারিত কল্পনা জড়িত। ফুলের গন্ধ বা বাতাস অনুভব করার মতো আরও কার্যকর ফলাফল পেতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়কে জড়িত করুন।

গ) যোগ:

একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যে যোগব্যায়াম খুব কঠিন এবং এটি অনুশীলন করার জন্য আপনার একটি অ্যাথলেটিক তৈরি করা দরকার। কিন্তু এটা সত্য না. আসলে, এমন সহজ যোগব্যায়াম ভঙ্গি রয়েছে যা আপনাকে চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়াম সামগ্রিক নিরাময় আনতে শ্বাস, শিথিলকরণ এবং ব্যায়ামের কৌশলগুলিকে একত্রিত করে।

4. সঠিক খাবার খাওয়া:

আপনি যে জিনিসগুলি খান এবং পান করেন তা আপনার ঘুমের চক্রের ক্ষেত্রে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। অনেক খাদ্য আইটেমের রাসায়নিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।

তাই ভালো ঘুমের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় সেই খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ক) যে খাবারগুলি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে:

ট্রিপটোফান হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা হরমোন-সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা আপনার শরীরকে আরাম এবং ঘুমের জন্য প্রয়োজন। পনির এমন কিছু যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন। কিন্তু ডবল পনির পিজ্জা খাওয়া এড়িয়ে চলুন বা এটি আপনাকে অম্বল দিতে পারে।

আপনি ভিটামিন B6 সমৃদ্ধ খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যা কলা এবং গমের জার্মে পাওয়া যায়। কলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ঘুমের প্ররোচনাকারী ট্রিপটোফেন। শোবার আগে দুধ পান করুন, কারণ দুধ ক্যালসিয়ামের উচ্চ উৎস যা আপনার শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে।

খ) যে খাবার আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়:

অনিদ্রা এবং অম্বল থেকে নিজেকে বাঁচাতে কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। ক্যাফেইন সমৃদ্ধ খাবার আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে এবং কফি আপনার সিস্টেমে ছয় ঘন্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।

এর মানে হল যে আপনি যদি সন্ধ্যায় এক কাপ কফি পান, তাহলে আপনি শেষ পর্যন্ত আপনার ঘুমের সময় তন্দ্রাচ্ছন্ন হওয়ার পরিবর্তে আরও শক্তিশালী বোধ করবেন। সুবর্ণ নিয়ম হল একটি ভাল ঘুম পেতে বিকাল ৫টার পর উচ্চ ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা।

আপনার একঘেয়ে জীবনকে মশলাদার করা একটি ভাল ধারণা কিন্তু অত্যধিক মশলাদার খাবার ব্যাকফায়ার করতে পারে বিশেষ করে যদি আপনি ঘুমানোর আগে মশলাদার খাবার খান। অনিদ্রা ছাড়াও, মশলাদার খাবারের কারণে আপনি পেটের অস্বস্তিতেও ভুগতে পারেন।

যদিও অ্যালকোহল আপনাকে প্রাথমিকভাবে তন্দ্রা অনুভব করতে পারে এবং আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে এটিও হতে পারে 

মধ্যরাত জাগরণ সহ বিরক্ত ঘুমের ধরণ।

5. জীবনধারা পরিবর্তন:

তাই লাইফস্টাইল পরিবর্তনের মাধ্যমে, আমরা আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ পোশাকের সংগ্রহ পরিবর্তন করতে বলতে চাই না, যদিও এটি আপনাকে ঘুমের থেরাপির চেয়ে খুচরা থেরাপির ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।

কিছু লাইফস্টাইল পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারেন।

1. স্ক্রীন টাইম কমান:

আপনার ফোন বা ল্যাপটপ থেকে নির্গত নীল আলো আপনার ঘুমের জন্য একটি বড় বাধা।

এটি আপনার মনকে শিথিল করার পরিবর্তে পুনরুজ্জীবিত করে তোলে। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে আপনার ল্যাপটপ বন্ধ করার কথা বিবেচনা করুন। পরিবর্তে স্বস্তিদায়ক সঙ্গীত শোনার চেষ্টা করুন, যেমন প্রকৃতির শব্দ যা একটি শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করে।

2. রাতে উষ্ণ ঝরনা:

ঘুমানোর আগে ঝরনা শুধুমাত্র আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে না কিন্তু মস্তিষ্ককে একটি সংকেত দেয় যে এটি ধীর হওয়ার সময়। এছাড়াও আপনি আপনার পেশী শিথিল করতে ইপসম লবণ এবং শিথিল ভেষজ দিয়ে একটি আরামদায়ক স্নান করতে পারেন।

3. ক্যামোমাইল চা:

রাতের খাবারের পর এক কাপ রিফ্রেশিং ক্যামোমাইল চায়ের সাথে আপনার কাপের গরম চকোলেটের বদলে নিন। ক্যামোমাইল চা পেশীর টান কমায়, হজমকে প্রশমিত করে এবং এমনকি উদ্বেগও কমায়।

4. আপনার শোবার ঘর "ঘুম প্রস্তুত" করুন:

আপনার যদি আরামদায়ক শয়নকক্ষ না থাকে, তাহলে আপনি হয়তো সারা রাত টসিং এবং ঘুরিয়ে দিতে পারেন এবং আপনি এখন পর্যন্ত আলোচিত সমস্ত প্রতিকার নিয়ে সন্দেহ করতে পারেন।

আপনার শয়নকক্ষ আরও ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে নিম্নলিখিত পরিবর্তনগুলি করার কথা বিবেচনা করুন-

i) আপনি যাতে ঘামে রাত কাটাতে না পারেন তা নিশ্চিত করতে তাপমাত্রা প্রায় 21 ডিগ্রি সেলসিয়াসে নামিয়ে দিন। ভালো ঘুমের জন্য তাপমাত্রা কিছুটা কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ii) আপনার শোবার ঘরের আলো জ্বালিয়ে দিন কারণ অত্যধিক আলোর উপস্থিতি আপনার শরীরের মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি লাইট বন্ধ করতে না পারেন তবে ঘুমানোর সময় চোখের মাস্ক লাগানোর চেষ্টা করতে পারেন।

iii) নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘরে শব্দের মাত্রা কম। বাইরে থেকে আওয়াজ কমাতে আপনি ইয়ার-প্লাগও ব্যবহার করতে পারেন।

iv) এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি পরিষ্কার এবং আরামদায়ক বিছানা রয়েছে কারণ আপনি সকালে ব্যথা নিয়ে ঘুম থেকে উঠতে চান না।

সর্বশেষ ভাবনা:

অনিদ্রাকে যেকোন সম্ভাব্য গুরুতর অসুস্থতার জন্য একটি 'ওয়েক-আপ কল' হিসাবে ভাবুন, তাই দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাঘাতের ক্ষেত্রে চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।