પીઠનો દુખાવો દૂર કરવા માટે શ્રેષ્ઠ યોગાસન

(You can read this Blog in English here)

એવી દુનિયામાં જ્યાં ડેસ્ક જોબ્સ સામાન્ય છે, "સ્લીપિંગ ઇન" એ નવું "વેકેશન" છે અને "નેટફ્લિક્સ એન્ડ ચિલ" એ નવો પ્લેટાઇમ છે. તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુ ખેંચાઈ જવાની વિનંતી કરે છે. યોગ હવે પહેલા કરતાં વધુ લોકપ્રિય બન્યું છે, કારણ કે તે કેવી રીતે અમારી નવી સામાન્ય જીવનશૈલીમાં એકીકૃત રીતે બંધબેસે છે, જેમ કે કોયડાના ખોવાયેલા ટુકડા જે આપણને પૂર્ણ કરવાની રાહ જોઈ રહ્યા છે.
 
ચાલો આપણે આપણી વર્તમાન જીવનશૈલીના પરિણામે જે સૌથી સામાન્ય સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા છીએ તેના વિશે વાત કરીએ: પીઠનો દુખાવો. તમારી કરોડરજ્જુની દુર્દશા, તમારા બાકીના શરીરને આસપાસ લઈ જવા અને તમારા મગજ સહિત દરેક અન્ય સ્નાયુઓને ટેકો આપવા માટે. તમારા શરીરના એક અંગ માટે આ એક પડકારજનક કાર્ય છે, છે ને?
 
ના, ના, ચિંતા કરશો નહીં. દરેક વ્યક્તિ પોતાના જીવનમાં ઓછામાં ઓછા એક વખત પીઠના દુખાવાના હળવા સંસ્કરણોમાંથી પસાર થઈ છે. જો આ પીડાને દૂર કરવા માટેના તમારા બધા પ્રયત્નો સંપૂર્ણ રીતે વ્યર્થ થઈ ગયા છે, તો અહીં ૭ યોગ મુદ્રાની સૂચિ છે જેને તમે અનુસરી શકો છો. મને આ ૭ મુદ્રા પર પૂરો વિશ્વાસ છે.

 
૧. બિલાડી અને ગાય (માર્જારિયાસન): વોર્મ અપ

સ્ત્રોત: https://workouttrends.com/cow-cat-stretch-pose 

શું તમને આશ્ચર્ય થાય છે કે પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અને પીડા માટે આદર્શ મુદ્રા શું છે? બિલાડી અને ગાયનો સ્ટ્રેચ, જ્યારે એક પછી એક કરવામાં આવે છે, એક ક્રમમાં, તે તમારા પીઠના સ્નાયુઓમાં સંચિત કોઈપણ તણાવને છૂટા કરે છે. તે તમારી પીઠની કસરતો શરૂ કરવા માટે એક સરસ ક્રમ બનાવે છે. આ મુદ્રા આ સૂચિમાંના અન્ય તમામ મુદ્રા માટે વોર્મ અપ થવા જેવા છે.
 
આ સ્ટ્રેચ કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:
 
પગલું ૧ : 
તમારા ઘૂંટણ અને હાથને જમીન પર મૂકીને પ્રારંભ કરો જેને "ઓલ-ફોર" અથવા "ટેબલ ટોપ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તમારા ઘૂંટણને સીધા તમારા હિપ્સની ઉપર અને તમારા કાંડા તમારા ખભાની નીચે સીધા રાખવાની ખાતરી કરો. અત્યાર સુધી સારું?
 
પગલું ૨ : 
શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી કરોડરજ્જુને છત તરફ ગોળાકાર કરો, બિલાડીના મુદ્રામાં જવા માટે તમારી પીઠને કમાન કરો. આ મુદ્રાને થોડીક સેકન્ડ માટે રાખો.
 
પગલું ૩ : 
શ્વાસમાં લો અને તમારી કરોડરજ્જુને જમીન તરફ ખેંચો, તમારા ખભાના બ્લેડને પાછળ દબાવો અને છત તરફ જુઓ.
 
પગલું ૪ : 
૧૦ વખત પુનરાવર્તન કરો. દરેક નવા પ્રયાસ સાથે, વધુ ઊંડા શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો અને વધુ લાંબો શ્વાસ બહાર કાઢો.

 
૨ ભારદ્વાજનો ટ્વિસ્ટ (ભારદ્વાજાસન):
 
 

પગલું ૧ : 
તમારા પગ સીધા તમારી સામે લંબાવીને જમીન પર બેસો. તમારું વજન તમારા જમણા નિતંબ પર ફેરવો અને તમારા ઘૂંટણને એવી રીતે વાળો કે તેઓ તમારી નજીક આવે. હવે તમારા પગને ડાબી તરફ ફેરવો. તમારા પગને બહાર જમીન પર મૂકો, તમારા ડાબા પગની ઘૂંટી જમણી કમાનમાં આરામ કરો.

પગલું ૨ :  
તમારા ધડને લંબાવવા માટે તમારી છાતીથી શ્વાસ લો અને ઉપર કરો. પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ધડને જમણી તરફ વળો, તમારા ડાબા નિતંબને જમીનની ખૂબ નજીક રાખો (જો તમે તેને સીધા જ જમીન પર રાખી શકતા નથી). તમારી પીઠને લંબાવવા માટે તમારી ટેલબોનને જમીન તરફ ખેંચો.
 
પગલું ૩ :

તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણા ઘૂંટણની નીચે મૂકો અને તમારા જમણા હાથને જમીન પર લાવો, તેને તમારા નિતંબની બાજુમાં મૂકો. તમારા ડાબા ખભાને સહેજ પાછળ ખેંચો, જ્યારે તમે તમારી છાતીને જમણી તરફ ફેરવવાનું ચાલુ રાખો ત્યારે તમારી પીઠની સામે ખભાના બ્લેડને મજબૂત રીતે દબાવો.
 
પગલું ૪ : 
તમારું માથું બેમાંથી કોઈપણ દિશામાં ફેરવી શકાય છે : ધડના વળાંકને અનુસરીને તેને જમણી તરફ ટિલ્ટ કરીને; અથવા તમારા ધડના વળાંકની વિરુદ્ધ દિશામાં જાઓ તેને ડાબી તરફ ફેરવીને અને તમારા ડાબા ખભા પર જોઈને.
 
પગલું ૫ : 
દરેક શ્વાસ લેવા સાથે, ઉરોસ્થિ દ્વારા થોડો વધુ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. તમે મદદ કરવા માટે તમારી આંગળીઓને જમીન પર પણ દબાવી શકો છો. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે, મુદ્રામાં વધુ ઊંડા જવા માટે વધુ ટ્વિસ્ટ કરો. ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી આ મુદ્રામાં રહો, શ્વાસ બહાર કાઢીને મુદ્રાને મુક્ત કરો. શરૂઆત પર પાછા ફરો અને ડાબી બાજુએ તે જ પુનરાવર્તન કરો.

 
૩ ખુરશી મુદ્રા (ઉત્કટાસન):

સ્ત્રોત : https://girls.buzz/media/images/chair-pose-yoga.original.jpg

પગલું ૧ :
તમારા શરીરની નજીક તમારા હાથ સાથે સીધા ઉભા રહેવાથી પ્રારંભ કરો. જ્યારે તેઓ શારીરિક વ્યાયામ કવાયતમાં "ધ્યાન" કહે છે તે સમાન. શ્વાસ લો અને તમારા હાથ એવા ઉભા કરો કે તે હવે જમીન પર લંબરૂપ હોય. તમે પસંદ કરી શકો છો કે a) તમારા હાથને એક બીજાની સમાંતર રાખો અથવા b) તમારી હથેળીઓ જોડો.
 
પગલું ૨ : 
જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાંઘને શક્ય તેટલી જમીનની સમાંતર લેવાનો પ્રયાસ કરો - જાણે કે તમે અદ્રશ્ય ખુરશી પર બેઠા હોવ. તમારા ઘૂંટણ કુદરતી રીતે તમારા પગની બહાર નીકળશે, અને તમારું ધડ તમારી જાંઘો પર આગળ ઝુકશે જ્યાં સુધી તે તમારા ગ્લુટ્સની ટોચ સાથે (લગભગ) જમણો ખૂણો ન બનાવે. તમારી આંતરિક જાંઘોને એકબીજાની સમાંતર રાખો અને તમારી જાંઘોથી આવતા કોઈપણ દબાણને તમારી રાહ સુધી મોકલવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ઘૂંટણ પરનું દબાણ તમને ઈજાગ્રસ્ત બનાવી શકે છે.
 
પગલું ૩ : 
તમારા ખભાના બ્લેડને સીધા કરો, તેમને સભાનપણે પાછા ખેંચો. પીઠના નીચેના ભાગને લાંબો રાખવા માટે તમારી ટેલબોનને તમારા પ્યુબિસ તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.
 
પગલું ૪ : 
આ મુદ્રામાં ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી રહો. તમારા ગ્લુટ્સ ધ્રૂજી શકે છે, પરંતુ છોડશો નહીં. મુદ્રામાંથી બહાર આવવા માટે, ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો અને તમારા હાથને હજુ પણ સીધા રાખીને તમારી જાતને ઉપર કરો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા હાથને બાજુઓ પર છોડો અને સીધા ઊભા રહો. જો તમારા ઘૂંટણ દુખવા લાગે તો તરત જ આ મુદ્રામાંથી બહાર આવી જાઓ.
 

૪. અપવર્ડ ડોગ મુદ્રા (ઉર્ધ્વ મુખ શ્વનાસન):
 

પગલું ૧ : 
તમારા પેટ પર સૂઈને આ મુદ્રા શરૂ કરો અને તમારા પગને હિપ-અંતર અલગ રાખો. નીચેની પાંસળીની બંને બાજુએ તમારા હાથ મૂકો. તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને સક્રિય કરવા માટે તમારા મોટા અંગૂઠાને લંબાવો અને તમામ ૧૦ અંગૂઠા વડે તેહ જમીન પર દબાવો. શું તમે અનુભવી શકો છો કે તમારા સ્નાયુઓ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે?
 
પગલું ૨ : 
તમારા હાથ અને પગ વડે મેટને નીચે દબાવો અને તમારા હાથની મદદથી સીધા થતાં જ શ્વાસ લો. સીધા આગળ જુઓ અને તમારા ખભા પાછા વળેલા રાખો. હવે તમારા નીચલા પગને જમીનમાં ધકેલી દો અને તમારા ઉપરના પગને સાદડી પરથી પણ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. 

પગલું ૩ : 
તમારા હાથને એવી રીતે ગોઠવવા માટે જરૂરી ગોઠવણો કરો કે તેઓ જમીન પર લંબરૂપ હોય. તમારા ખભા સીધા તમારા કાંડા ઉપર હોવા જોઈએ.
 
પગલું ૪ : 
દરેક શ્વાસ સાથે, તમારી છાતીને આગળ અને ઉપર તરફ ખેંચો. આ મુદ્રાને ૫ ઊંડા શ્વાસો સુધી પકડી રાખો અને આસન છોડો.
 

૫ ડાઉનવર્ડ ડોગ મુદ્રા (અધો મુખ શ્વનાસન):

પગલું ૧ : 
તમારી યોગ મેટ પર બધા ચોગ્ગા સાથે ટેબલટૉપની સ્થિતિમાં આવો. આ વખતે, તમારા હાથને તમારા ખભાથી લગભગ 3 ઇંચ આગળ રાખો, સીધા નીચે નહીં અને ખભાની પહોળાઈને અલગ રાખો.
 
પગલું ૨ : 
તમારા અંગૂઠાને નીચે કર્લિંગ કરો, એવી રીતે પાછળ ધકેલી દો કે તમારા હાથ તમને તમારા હિપ્સને ઉપાડવામાં અને તમારા પગને સીધા કરવામાં મદદ કરે. તમારા નિતંબ હવે છત તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ.
 
પગલું ૩ : 
તમારા કાંડા પર દબાણ ન આવે તે માટે તમારી આંગળીઓને સાદડી પર ફેલાવો. મુદ્રાને વધુ ઊંડો કરવા અને તમારા કોલરબોન્સને પહોળા કરવા માટે તમારા ઉપલા હાથને બહારની તરફ ફેરવો.

પગલું ૪ : 
તમારા માથાને આરામ કરવા દો. તમારી છાતી ખોલવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને એકબીજાથી દૂર દબાણ કરવાનું ચાલુ રાખો.

પગલું ૫ : 
તમારા ક્વાડ્સ પર સમાન રીતે દબાવો અને કામ કરો, જો વધુ નહીં, કારણ કે આ તમારા હાથમાંથી દબાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આનાથી આ મુદ્રામાં મુશ્કેલીને બદલે હળવાશનો અનુભવ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
 
પગલું ૬ : 
દરેક ઊંડા શ્વાસ સાથે, તમારા નિતંબને છત તરફ ઉંચા કરવા અને તમારી રાહને સાદડી તરફ નીચે દબાવવાનો પ્રયાસ કરો. 
 
પગલું ૭ : 
આ મુદ્રામાંથી બહાર આવવા માટે, શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ઘૂંટણને નમાવો અને ટેબલટૉપની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

 
૬ વિસ્તૃત પપી મુદ્રા (ઉત્તાન શિશોસન):

સ્ત્રોત : https://www.gaia.com/article/uttana-shishosana-extended-puppy-pose

પગલું ૧ : 
ટેબલટોપ મુદ્રામાં આવો (બધા ચોગ્ગા). શરીરની ગોઠવણી તપાસવાની ખાતરી કરો (તમે હવે કવાયત જાણો છો). હવે તમારી હથેળીઓને સાદડી પર થોડા ઇંચ આગળ ચલાવો અને તમારા અંગૂઠાને સપાટ કરો. 

પગલું ૨ : 
શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા નિતંબને તમારી રાહ તરફ પાછા સ્લાઇડ કરો (માત્ર અડધા રસ્તે). હાથને સક્રિય રાખો. તમારી કોણીને જમીન સુધી પહોંચવા ન દો.

પગલું ૩ : 
તમારી ગરદન આરામ કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા કપાળને સાદડી પર મૂકો. તમારા નીચલા પીઠને કુદરતી રીતે કમાન અને વળાંકની મંજૂરી આપો, પરંતુ માત્ર સહેજ. તમારી કરોડરજ્જુમાં સારો ખેંચાણ અનુભવવા માટે, તમારા હાથને સાદડી પર નીચે દબાવો અને તમારા હિપ્સને તમારી હીલ તરફ અને તમારા હાથને ખેંચો.

પગલું ૪ : 
તમારી પીઠસી શ્વાસ લો અને તમને લાગશે કે તમારી કરોડરજ્જુ બંને દિશામાં ખેંચાઈ રહી છે. તમારી રીલિઝ પહેલા લગભગ 30 સેકન્ડ માટે આ સ્ટ્રેચને પકડી રાખો.

 
૭ બાળકનો મુદ્રા (બાલાસણા): કૂલ-ડાઉન
 

જ્યારે બાળકનો મુદ્રા આરામ / કૂલ-ડાઉન મુદ્રા જેવો દેખાય છે (અને તે છે), તે પીઠ માટે પણ એક તેજસ્વી ઉકેલ છે. બાળકનો મુદ્રા એ સક્રિય ખેંચાણ છે. તે કરોડરજ્જુને લંબાવવામાં અને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે જેમ કે અન્ય કોઈ નથી. લાંબા દિવસ પછી તે એક અદભૂત ડી-સ્ટ્રેસર પણ છે.
 
આ સ્ટ્રેચ કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:
 
તમારા હાથને સીધા તમારી સામે લંબાવીને ચારેય ચોગ્ગા પર આવીને શરૂઆત કરો અને એવી રીતે પાછા બેસો કે તમારા ગ્લુટ્સ (નિતંબ) તમારી રાહ પર ટકી રહે. સરસ, સુખદાયક ફિનિશર સ્ટ્રેચ માટે ૫ ઊંડા, લાંબા શ્વાસ સુધી આને પકડી રાખો.
 
હું આશા રાખું છું કે આ "પીઠ માટે ૭ મુદ્રાઓ" મંત્ર તમારા માટે પણ કામ કરશે, જેમ કે તે મારા માટે કામ કર્યું.
 
તેનો પ્રયાસ કરો અને નીચે તમારા અનુભવ વિશે ટિપ્પણી કરો.
 
હેપી સ્ટ્રેચિંગ :)

Translated By Mubina Makati મુબીના મકાતી દ્વારા અનુવાદિત