पाठदुखी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम योगासने

(You can also read this Blog in English here)

ज्या जगात डेस्क जॉब हे सर्वसामान्य प्रमाण आहे, तेथे "झोपणे" ही नवीन "सुट्टी" आहे आणि "नेटफ्लिक्स आणि चिल" हा नवीन "खेळण्याचा वेळ" आहे, तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू ताणून ठेवण्याची भीक मागत आहे. योग आता पूर्वीपेक्षा अधिक लोकप्रिय झाला आहे, कारण तो आपल्या नवीन "सामान्य" जीवनशैलीमध्ये अखंडपणे बसतो. योग हा कोड्याच्या हरवलेल्या तुकड्यासारखा आहे जो आपल्याला पूर्ण करतो.
 
आपल्या सध्याच्या जीवनशैलीसाठी आपण सर्वजण ज्या सर्वात सामान्य समस्येचा सामना करत आहोत त्याबद्दल बोलूया: पाठदुखी
तुमच्या शरीराला आधार देण्यासाठी आणि तुमच्या मेंदूसह इतर प्रत्येक स्नायूंना आधार देण्यासाठी तुमच्या मणक्याच्या दुर्दशेची कल्पना करा.
एकाच अवयवासाठी नेमलेले एवढे मोठे काम, नाही का?
 
घाबरू नका! प्रत्येक व्यक्तीने त्यांच्या आयुष्यात एकदा तरी पाठीच्या खालच्या वेदना कमीत कमी सौम्य स्वरुपात अनुभवल्या आहेत. या वेदना कमी करण्यासाठी तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ गेले असल्यास, येथे 7 योगासनांचा नित्यक्रम आहे जो मला माहित आहे की तुम्हाला नक्कीच मदत होईल:
 

१. मांजर आणि गाय (कॅट अँड कॉव): वॉर्म-अप

Source : https://workouttrends.com/cow-cat-stretch-pose

पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असलेल्या, दुखण्यासाठी आदर्श स्थिती काय आहे याचा तुम्ही विचार करत आहात? मांजर आणि गाय स्ट्रेच, जेव्हा एका क्रमाने एकत्र केले जाते, तेव्हा तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये जमा झालेला कोणताही ताण सोडवण्याचा आणि तुमच्या पाठीचा व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक उत्तम क्रम तयार होतो. या यादीतील सर्व पोझसाठी हे एक प्रकारचे वॉर्म-अप आहे.
 
हा स्ट्रेच कसा करायचा ते हे आहे:
 
स्टेप १ :

"ऑल फोरस " किंवा "टेबलटॉप" पोझिशन म्हणून ओळखले जाणारे गुडघे आणि हात जमिनीवर ठेवून सुरुवात करा. तुमचे गुडघे सरळ तुमच्या नितंबांच्या वर आणि तुमचे मनगट तुमच्या खांद्याच्या खाली सरळ ठेवण्याची खात्री करा. सर्व तयार?
 
स्टेप २ :

श्वास सोडा आणि तुमचा पाठीचा कणा कमाल मर्यादेच्या दिशेने गोलाकार करा, मांजरीच्या पोझमध्ये जाण्यासाठी तुमची पाठ कमान करा. ही मुद्रा काही सेकंद धरून ठेवा.
 
स्टेप ३ :

श्वास घ्या आणि तुमचा पाठीचा कणा आत घ्या, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड परत दाबा आणि छताकडे पहा.
 
स्टेप ४ :

१०  वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक नवीन प्रयत्नासह, खोलवर श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम वाटू लागेल आणि तणाव कमी होईल.
 

२ . भारद्वाजाचा ट्विस्ट :

स्टेप १ :
आपले पाय सरळ आपल्या समोर पसरवून जमिनीवर बसा. तुमचे वजन तुमच्या उजव्या नितंबावर वळवा, तुमचे गुडघे तुमच्या जवळ येतील अशा प्रकारे वाकवा आणि तुमचे पाय डावीकडे फिरवा. तुमचे पाय बाहेरच्या मजल्यावर ठेवा, तुमचा डावा घोटा उजव्या कमानीत ठेवा.
 
स्टेप २ :
आपले धड लांब करण्यासाठी श्वास घ्या आणि वर उचला. नंतर श्वास सोडा आणि तुमचे धड उजवीकडे वळवा, तुमचे डावे नितंब जमिनीच्या अगदी जवळ ठेवा (जर तुम्ही ते थेट जमिनीवर ठेवू शकत नसाल). पाठीचा खालचा भाग लांब करण्यासाठी तुमचा शेपटीचा हाड मजल्याकडे पसरवा.
 
स्टेप ३ :

तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या खाली ठेवा आणि तुमचा उजवा हात जमिनीवर आणा, तो तुमच्या उजव्या नितंबाजवळ ठेवा. आपला डावा खांदा किंचित मागे खेचा. तुम्ही तुमची छाती उजवीकडे वळवत असतानाही तुमच्या पाठीवर खांद्याचे ब्लेड घट्टपणे दाबा.
 
स्टेप ४ :

तुमचे डोके दोनपैकी कोणत्याही दिशेने वळवले जाऊ शकते: उजवीकडे झुकून धड वळणाचे अनुसरण करणे; उजवीकडे झुकून धड वळणाचे अनुसरण करा; तुम्ही धड वळणाचा मुकाबला डावीकडे वळवून तुमच्या डाव्या खांद्याकडे बघून करू शकता.
 
स्टेप ५ :

प्रत्येक इनहेलेशनसह, उरोस्थीमधून थोडे अधिक उचलण्याचा प्रयत्न करा. लिफ्टमध्ये मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमचे बोट जमिनीवर दाबू शकता. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, आसनात खोलवर जाण्यासाठी अधिक वळवा. ३० सेकंद ते १ मिनिट या पोझमध्ये रहा आणि उच्छवासासह पोझ सोडा. सुरुवातीस परत या आणि डावीकडे तेच पुन्हा करा.

 
३. खुर्चीची पोझ :

स्टेप १ :
आपले हात आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून सरळ उभे राहून सुरुवात करा. P.E ड्रिल मध्ये जेव्हा ते "सावधान" म्हणतात तेव्हा तुम्ही कसे उभे राहाल, अगदी तस. श्वास घ्या आणि आपले हात सरळ वर करा. तुम्ही एकतर अ) तुमचे हात एकमेकांना समांतर ठेवू शकता किंवा ब) तुमचे तळवे जोडू शकता.
 
स्टेप २ :
तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमच्या मांड्या शक्य तितक्या जमिनीच्या समांतर घेण्याचा प्रयत्न करा - जणू काही तुम्ही अविभाज्य खुर्चीवर बसला आहात. तुमचे गुडघे साहजिकच तुमच्या पायांच्या बाहेर जातील. आणि तुमचे धड तुमच्या मांड्यांवर पुढे झुकेल जोपर्यंत ते तुमच्या ग्लूट्सच्या वरच्या बाजूस जवळजवळ काटकोन बनत नाही. तुमच्या आतील मांड्या एकमेकांना समांतर ठेवा आणि तुमच्या मांड्यांमधून येणारा कोणताही दबाव तुमच्या टाचांवर आणण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या गुडघ्यांवर दबाव टाळण्यासाठी आहे ज्यामुळे तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.
 
स्टेप ३ :

आपले खांदा ब्लेड सरळ करा, त्यांना जाणीवपूर्वक मागे खेचून घ्या. पाठीचा खालचा भाग लांब ठेवण्यासाठी शेपटीचे हाड तुमच्या मांडीच्या दिशेने खेचण्याचा प्रयत्न करा.
 
स्टेप ४ :

३० सेकंद ते एक मिनिट या आसनात रहा. तुमचे ग्लुट्स डळमळीत होऊ शकतात, परंतु हार मानू नका. पोझमधून बाहेर येण्यासाठी, खोलवर श्वास घ्या आणि आपले गुडघे सरळ करा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर सरळ ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात बाजूला सोडा आणि परत उभे रहा. जर तुमचे गुडघे दुखू लागले तर या आसनातून लगेच बाहेर या.

 
४. उपवर्ड -फॅसिन्ग  डॉग :

 
स्टेप १ :
पोटावर झोपून सुरुवात करा. तुमचे पाय हिप-अंतरावर ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या खालच्या फास्यांच्या दोन्ही बाजूला ठेवा. तुमच्या पायाची मोठी बोटे वाढवा आणि त्या क्वाड्रिसिप्स सक्रिय करण्यासाठी सर्व १० बोटांनी खाली दाबा. तुम्हाला ताण जाणवतो का?
 
स्टेप २ :
हात आणि पायांनी चटई खाली दाबा आणि श्वास घ्या आणि हात सरळ करा. तुमचे खांदे मागे वळत असताना सरळ पहा. आता तुमचे पाय जमिनीवर ढकलण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे पाय चटईवरूनही उचला.
 
स्टेप ३ :

आपले हात संरेखित करण्यासाठी आवश्यक समायोजन करा जेणेकरून ते जमिनीवर लंब असतील आणि तुमचे खांदे थेट तुमच्या मनगटावर असतील.
 
स्टेप ४ :

प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, आपली छाती पुढे आणि वर काढत रहा. हे ५ खोल श्वासासाठी धरून ठेवा आणि आसन सोडा.

 
५. अधोमुख श्वानासन  (डोवनवर्ड-फॅसिन्ग डॉग) :

 
स्टेप १ :
तुमच्या योगा मॅटवर सर्व चौकारांसह टेबलटॉप स्थितीत जा. यावेळी, आपले हात आपल्या खांद्याच्या तीन इंच पुढे ठेवा. तुमचे हात थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली नसावेत आणि ते खांद्याच्या रुंदीचे असावेत.
 
स्टेप २ :
आपल्या पायाची बोटं वळवा, मागे ढकलून घ्या जेणेकरून तुमचे हात तुम्हाला तुमचे कूल्हे उचलण्यास आणि तुमचे पाय सरळ करण्यास मदत करतील. तुमचे नितंब छताकडे निर्देशित केले पाहिजेत.
 
स्टेप ३ :

आपल्या मनगटावर दाब पडू नये म्हणून आपली बोटे चटईवर पसरवा.
मुद्रा अधिक खोल करण्यासाठी आणि कॉलरबोन्स विस्तृत करण्यासाठी तुमचे वरचे हात बाहेरच्या दिशेने फिरवा.
 
स्टेप ४ :

तुमची छाती उघडण्यासाठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला एकमेकांपासून दूर ढकलताना तुमचे डोके तुमच्या हातांमध्ये आराम करू द्या.
 
स्टेप  ५ :
तुमच्या क्वाड्सवर तितकेच काम करा आणि त्यांना गुंतवून ठेवा, हे सुनिश्चित करेल की तुमच्या हातांवर कमी दबाव आहे. यामुळे हे आसन कठीण होण्याऐवजी आरामशीर वाटू शकते.
 
स्टेप  ६ :

प्रत्येक दीर्घ श्वासोच्छवासासह, तुमचा शेपटीचा हाड कमाल मर्यादेकडे आणि तुमची टाच खाली चटईकडे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू शकत असाल तर ते छान आहे!
 
स्टेप  ७ :

या पोझमधून बाहेर येण्यासाठी, श्वास सोडा, आपले गुडघे वाकवा आणि टेबलटॉप स्थितीवर परत या.

६. एक्सटेंडेड पप्पी पोझ :

 
Source : https://www.gaia.com/article/uttana-shishosana-extended-puppy-pose

स्टेप १ :
टेबलटॉप स्थितीवर या(ऑल फोरस). संरेखन तपासण्याची खात्री करा.
(तुम्हाला ड्रिल माहित आहे. वरील पोझमध्ये आपण जस केले त्याचे अनुसरण करा). आता तुमचे तळवे काही इंच पुढे करा आणि तुमच्या पायाची बोटं खाली वळवा.
 
स्टेप २ :
श्वास सोडा आणि आपले नितंब मागे आपल्या टाचांच्या दिशेने सरकवा (फक्त अर्धवट). हात सक्रिय ठेवा. आपल्या कोपरांना जमिनीवर पोहोचू देऊ नका.
 
स्टेप ३ :

तुमची मान शिथिल होईल याची खात्री करण्यासाठी तुमचे कपाळ चटईवर ठेवा. आपल्या खालच्या पाठीला नैसर्गिकरित्या वक्र होऊ द्या, परंतु थोडेसे. आपल्या मणक्यामध्ये चांगला ताण जाणवण्यासाठी, आपले हात चटईवर दाबा आणि आपले हात ताणून घ्या. तसेच नितंबांना मागे खेचत राहा.
 
स्टेप ४ :

तुमचा पाठीचा कणा दोन्ही दिशांना ताणलेला जाणवत असताना तुमच्या पाठीत श्वास घ्या. तुमची पोज सोडण्यापूर्वी हा ताण सुमारे ३०  सेकंद धरून ठेवा.

 
७. चिल्ड'स पोझ : कूल-डाउन

चिल्ड'स  पोझ विश्रांती/कूल-डाउन पोझ सारखी दिसते (आणि ती आहे), परंतु पाठीसाठी देखील ती एक सुंदर आरामदायी पोझ आहे. हा एक सक्रिय स्ट्रेच आहे जो मणक्याला लांब करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करतो. दिवसभर थकवणाऱ्या दिवसानंतर ही पोझ देखील एक विलक्षण डी-स्ट्रेसर आहे.
हा स्ट्रेच कसा करायचा ते येथे आहे:
सर्व चौकारांवर येऊन प्रारंभ करा. तुमचे हात तुमच्या समोर सरळ करा आणि अशा प्रकारे मागे बसा की तुमचे ग्लूट्स (नितंब) तुमच्या टाचांवर टिकून राहतील. सर्व चौकारांवर येऊन सुरुवात करा. अशा प्रकारे मागे बसा की तुमचे ग्लूट्स (नितंब) तुमच्या टाचांवर विश्रांती घेतात. आता पुढे वाकून आपले हात जमिनीवर पसरवा. आपल्या टाचांवरून आपले ग्लूट्स न उचलता शक्य तितक्या हातांनी स्वत: ला पुढे खेचा.
 
मला आशा आहे की हा "बरेतर बॅक करण्यासाठी 7 मुद्रा" मंत्र तुमच्यासाठी तुमच्यासाठी उपयुक्त आहेत.  हे माझ्यासाठी आश्चर्यकारक काम केले आहे. या पोझेस करा आणि खाली तुमच्या अनुभवांबद्दल टिप्पणी द्या.
 

हॅपी स्ट्रेचिंग :)

मुबिना मकाती यांनी अनुवादित केले