हेल्दी आणि ग्लूटन-फ्री ओट्स पिझ्झा

(You can read this Blog in English here)

डाएटिंग वगैरे सगळं ठीकच आहे, पण त्यामुळे आपण चांगल्या, चविष्ट पदार्थांना मुकतो त्याचे काय?  पण आता किमान आपल्याकडे आपल्या आवडत्या पदार्थांचा 'healthy ' पर्याय उपलब्ध आहे - तो म्हणजे पिझ्झा! ही ‘ओट्स पिझ्झा’ची खास रेसिपी वापरून पहा आणि तुम्ही तुमच्या डाएटिशियनला मग चांगलेच इम्प्रेस कराल यात शंकाच नाही.

तुम्ही डाएट करत आहात पण अस्सल मजेदार पदार्थ खाण्याची इच्छा अनावर होतेय? माझेही असेच व्हायचे. बर्‍याचदा, आपण तंदुरुस्त राहण्यासाठी आपल्या इच्छा, मोह मारतो आणि जंक फूडपासून दूर राहण्याचा त्याशिवाय वेगळा उत्तम मार्ग कोणता. बरोबर? अगदी चूक, कारण आपण त्यातही प्रयोग करू शकतो आणि त्यातून काहीतरी भन्नाट, मजेदार तयार करू शकतो. म्हणूनच आम्ही ओट्स पिझ्झा आणि होममेड पिझ्झा सॉसची रेसिपी घेऊन आलो आहोत.

आपल्याला हे कबूल करावेच लागेल की एखादा पदार्थ खायची इच्छा झाली की ती आवरणे फार कठीण असते पण 'हेल्दी' आणि तरीही चविष्ट पदार्थ खायची तुमची भूक शांत करण्याचा एक मार्ग आहे. तुम्हाला फक्त एवढेच करायचे आहे की काही हेल्दी असे साहित्य आणि घटक घेऊन त्यासोबत थोडाफार प्रयोग करून पाहायचा आहे. तुमच्या जिभेवर चव रेंगाळत राहील असा हा पदार्थ आहे; तो नक्की बनवून पाहा.

चला तर मग उशीर न करता थेट 'ओट्स पिझ्झा'ची ही रेसिपीच पाहूया.

पुढे वाचा.

पिझ्झा सॉसची झकास रेसिपी इथे वाचू शकता!

पिझ्झासाठी साहित्य

• १ वाटी ओट्स
• आवश्यकतेनुसार पाणी
• होममेड पिझ्झा सॉस
• शिमला मिरची चिरलेली
• कांदा कापलेला
• मशरूम तुकडे केलेले
• स्वीट कॉर्न
• डाएट चीज कापलेले (किंवा किसलेले)
• आवश्यकतेनुसार मीठ
• चिली फ्लेक्स आणि पिझ्झा मसाला (सीझनिंग).

पिझ्झाची बनवण्याची कृती

• ग्राईंडरमध्ये, सुमारे १ वाटी ओट्स घाला आणि ते बारीक पिठासारखे वाटून घ्या. जर त्याचे पावडरीसारखे बारीक पीठ नाही झाले तर काळजी करू नका. या रेसिपीसाठी खरखरीत, जाडेभरडे वाटलेले ओट्स देखील वापरले जाऊ शकतात.

• आता, एका वाडग्यात, आपण नुकतेच तयार केलेले ओट्सचे पीठ घ्या. सोबत एक चिमूटभर किंवा आवडीनुसार मीठ घाला. त्यानंतर, पिठात हळूहळू पाणी घाला आणि पिठाची पातळसर पेस्ट करण्यासाठी ‘व्हिस्कर’ वापरा. मग सुमारे १५ मिनिटे हे मिश्रण तसेच राहू द्या.
• दरम्यान, पिझ्झा टॉपिंगसाठी भाज्यांचे तुकडे करा. आम्ही शिमला मिरची, मशरूम, उकडलेले स्वीट कॉर्न आणि कांदा वापरत आहोत. तुम्ही आपल्या आवडीनुसार त्यात आणखी टॉपिंग घालू शकता.

• सुमारे १५ मिनिटांनंतर, ओट्सच्या मिश्रणाचा जाड-पातळपणा तपासा. ते कोरडे झालेले असेल कारण ओट्स पाणी शोषून घेतात. म्हणून, आणखी पाणी घाला आणि पुन्हा एक गुळगुळीत पेस्ट बनवा.
• आता पिझ्झासाठी एक नॉन-स्टिक पॅन वापरा कारण तो या रेसिपीसाठी उत्तम असतो.

• पॅन मंद आचेवर ठेवा, त्याच्या तळाला थोडे तेल पसरवा आणि मग त्यावर ओट्सची पेस्ट घाला. इथेच त्या पिठाचा जाड-पातळपणा महत्वाचा ठरतो कारण तुम्हाला पिझ्झा बेस ½ सेंटीमीटर इतका जाड हवा आहे.
• मिश्रण व्यवस्थित पसरवा आणि झाकण लावा. तळाशी शिजत असताना ओट्सच्या वरच्या बाजूचा रंग कसा बदलत जातो हे तुमच्या लक्षात येईल.

• वरच्या बाजूला स्पर्श करा आणि मिश्रण चिकटत आहे का ते तपासा. नसल्यास, हीच वेळ आहे तो उलटण्याची.
• हा थोडासा अवघड भाग आहे कारण उलटताना बेस तुटण्याची शक्यता असते. म्हणून तुम्ही काय करू शकता तर वर एक मोठी प्लेट ठेवा आणि पॅन एका फटक्यात उलटवा.

• प्लेटवर बेसची शिजलेली बाजू ठेवली की त्यावर सॉस पसरवा, टॉपिंग्ज घाला, पिझ्झा मसाला (सीझनिंग) आणि चिली फ्लेक्स आणि थोडे मीठ शिंपडा. आता चीजचे तुकडे/ स्लाईसेस घाला.

• यातला दुसरा अवघड भाग म्हणजे पिझ्झा परत पॅनमध्ये ठेवणे. पिझ्झा बेस हातांनी उचलू नका कारण मग तो नक्कीच तुटतो. त्याऐवजी, स्पॅच्युला (सपाट चमचा/ काविलथा) वापरा आणि पिझ्झाच्या तळाशी स्पॅच्युला ठेवून अलगद पिझ्झा उचला आणि हळुवारपणे पॅनमध्ये ठेवा.

• मला आशा आहे की तुम्ही हे यशस्वीपणे कराल. आता झाकण ठेवा आणि मंद आचेवर सुमारे १० मिनिटे शिजू द्या.
• झाकण काढा आणि तुम्हाला पॅनमध्ये स्वादिष्ट पिझ्झा दिसेल!
• पॅनमधून सर्व्हिंग ट्रेमध्ये पिझ्झा हलवणे सोपे होईल कारण त्यासाठीच आपण नॉन-स्टिक पॅन वापरला आहे.
• 

तर मग, पिझ्झाचे स्लाइस करा, वर थोडे सिझनिंग शिंपडा आणि अहाहा!!! तुमचा हेल्दीफाइड, 'देसी'फाईड आणि सुपर-रिच 'होममेड ओट्स पिझ्झा' खाण्यासाठी तयार आहे!

रेसिपीसंबंधित काही टिप्स:

• तुम्हाला वाटेल की या रेसिपीमध्ये सामान्य पिझ्झाप्रमाणे छिद्रे असलेला बेस मिळत नाही आणि पीठ अगदी रबरासारखे चिवट होते. खरेतर तशी छिद्रे पडावीत म्हणून मग त्यात काही बेकिंग किंवा यीस्टचे घटक घालावे लागतील जे सामान्यतः आरोग्यासाठी चांगले नसतात. पण तुम्हाला हवे असल्यास, त्यात सुमारे ½ चमचे बेकिंग सोडा घालू शकता आणि पिझ्झा तयार करण्यासाठी ते पीठ त्वरित वापरावे लागेल.
• येथे आपण फक्त मिठाची चव असलेला साधा बेस वापरला आहे. तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही पिठातच लसूण, फ्लेक्स किंवा मसाल्यासारखे (सीझनिंग) इतर घटक देखील घालू शकता.
• बेस एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूने भरताना तुम्हाला खूप काळजी घ्यावी लागेल. तुम्ही ते काम संयमाने करा अन्यथा तो काही वेळातच तुटेल.

ते अत्यंत पौष्टिक आहे

ओट्स हे फक्त कोणतेही धान्य नसून भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असते. हे निःसंशयपणे सर्वात पोषणसमृद्ध अन्न आहे. या पिझ्झा रेसिपीमध्ये, आम्ही १ वाटी किंवा सुमारे १ कप ओट्स वापरत आहोत. याचा अर्थ, त्यातून तुमच्या शरीराला पुढील प्रमाणात पोषक घटक लाभतात:

• १९०% (RDI) मॅंगनीज,
• सुमारे ४०% (RDI) फॉस्फरस, जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम,
• २४% (RDI) तांबे, लोह, आणि जस्त, आणि
• सुमारे १२% फॉलेट

कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते

ओट्समध्ये भरपूर प्रमाणात संपूर्ण विरघळणारे फायबर (तंतुमय घटक) असते. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही ओट्स पाण्यात किंवा दुधात शिजवता किंवा भिजवता तेव्हा तुमच्या लक्षात येते की ते एखाद्या जेल (gel) सारखे बनते आणि त्यातच सर्व फायबर असतात. याचमुळे  तुमचे पचन सुलभ करणारे आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करणारे असे एक जणू जादुई अन्न म्हणजे ओट्स. म्हणून, संबंधित समस्या असलेल्या प्रत्येकाने त्याचा आहारात समावेश अवश्य करावा.

रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करते

बऱ्याच लोकांना हे माहीत नाही परंतु भारतातील सुमारे ७२% प्रौढ लोक मधुमेहाशी लढा देत आहेत. या आजाराची अनेक कारणे असू शकतात परंतु दैनंदिन आहारात योग्य आहार घेतल्यास त्यावर नियंत्रण ठेवता येते. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्याची शक्ती असल्यामुळे ओट्स त्या यादीतील एक पदार्थ असलाच पाहिजे.

ते पोटभरीचे खाणे आहे

'याचा अर्थ काय?’ असे तुम्हाला वाटेल. तर, ओट्स जास्त काळ पोट भरलेले ठेवण्यासाठी चांगले असतात. तुमच्या आहारात पोटभरीचे अन्नपदार्थ असले की जास्त कॅलरी शरीरात जाण्यापासून तुम्ही स्वतःला वाचवू शकता. याच कारणासाठी आम्ही या रेसिपीमध्ये ओट्स वापरत आहोत. कारण त्यामुळेच मग तुमच्या डाएटला आरोग्याच्या दृष्टीने खरा अर्थ प्राप्त होतो.

ओट्स तुमच्यासाठी किती चांगले आहेत ते तुम्हाला कळलेच असेल! वजन कमी करण्यासाठी किंवा रोगमुक्त राहण्यासाठी तुम्ही जे डाएट स्वीकारले आहे त्यात समावेश करावा अशीच ही अगदी उत्तम रेसिपी आहे यात शंका नाही.

अनुवाद: अन्योक्ती वाडेकर  Translated by Anyokti Wadekar